Aapakah Anda masih menggunakan BMI (body mass index) sebagai cara untuk menentukan berat badan ideal Anda? BMI itu palsu! Formula ini menggunakan tinggi dan berat badan untuk menentukan berat badan ideal seseorang, namun tidak memperhitungkan rasio lemak otot. Ada cara yang lebih tepat untuk menghitung kalori Anda dan mencari tahu seberapa banyak Anda perlu makan untuk kehilangan atau menambah berat badan. Demikian juga untuk membangun otot.

Kebutuhan kalori harian Anda unik dan bergantung pada tingkat aktivitas Anda dan juga usia, jenis kelamin, berat badan, komposisi tubuh dan tujuan Anda saat ini. Jumlah ini berbeda dari satu orang ke orang lainnya.Dua orang yang memiliki bobot dan tujuan yang sama akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda.   Jika lebih banyak kalori yang dikonsumsi, maka berat badan bertambah atau rugi. Jika Anda bertanya-tanyabagaimana menghitung kalori anda, gunakan rumus berikut:

Cara Menghitung Kalori Anda untuk Pemotongan, Bulking, atau Pemeliharaan

Sementara asupan kalori harian Anda bukanlah satu-satunya faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan atau pertumbuhan otot, hal itu tetap memainkan peran utama. Terlepas dari seberapa bersihnya diet Anda, Anda akan menjadi gemuk jika Anda melebihi kebutuhan kalori Anda.

Begitu Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, itu penting bagi Andatentang makro anda. Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan Anda memiliki dampak terbesar. Mengetahui nomor ini akan membantu Anda mengetahui berapa, kapan, dan berapa banyak makanan untuk mencapai tujuan Anda. Inilah salah satu formula yang paling tepat untuk menghitung kalori Anda untuk memotong, memotong, atau merawat:

Langkah 1

Tentukan berat badan Anda saat ini.

Langkah # 2

Kalikan kamuSAAT INI   berat menurut:

x11:   berlatih 2-4 jam seminggu dan memiliki pekerjaan yang tidak aktif
x12:   kereta 5-9 jam seminggu
x13:   melatih 9 + jam seminggu dengan pekerjaan yang terus-menerus dan tidak aktif
x14:   berlatih 2-3 jam sehari dan memiliki pekerjaan aktif
x15:   Latihlah 4-6 jam sehari

Hasilnya mewakili jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Kebanyakan orang termasuk dalam dua kategori pertama (x11, x12). Tiga kategori berikutnya menarik perhatian para atlet, binaragawan, dan individu yang sangat aktif.

Langkah # 3

Berat Badan / Pemotongan:Untuk mengurangi lemak, gunting jumlah kalori yang dihasilkanLangkah # 2   10 sampai 20%, atau makan 100 sampai 500 kalori kurang setiap hari dari biasanya   (Defisit dimulai pada 100 untuk mereka yang baru kehilangan beberapa kilo, dan dapat dengan aman mencapai 500 orang untuk orang gemuk). Semakin Anda memotong, semakin cepat hasilnya.

Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap untuk mencegah kehilangan otot.

Pemeliharaan: Untuk tetap menggunakan berat badan Anda saat ini, pastikan jumlah kalori yang Anda hasilkanLangkah # 2. Jika Anda bekerja secara teratur, nomor ini akan memungkinkan Anda perlahan mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot. Ini adalah cara yang bagus untuk menghitung kalori bagi orang dengan berat badan yang sehat, namun menginginkan tingkat lemak tubuh yang rendah.

Muscle Building / Bulking: Tingkatkan asupan kalori Anda (sebagai akibat dariLangkah # 2) sampai 500 kalori sehari untuk membangun otot tanpa lemak.

Perlu diingat bahwa sangat sulit untuk membangun otot tanpa menjadi gemuk (Aturan ini tidak berlaku bagi mereka yang menggunakan steroid anabolik atau memiliki pola makan yang sangat bersih dalam jangka panjang). Untuk memakai otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada membakar.

Sayangnya, Anda tidak dapat memilikinya. Begitu Anda mulai memotong, Anda juga akan kehilangan otot.Satu-satunya cara untuk menghindari katabolisme adalah dengan secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari dan berolahraga setidaknya tiga atau empat kali seminggu.   Pelatihan Anda harus mencakup latihan kardio dan kekuatan. Hal ini akan berujung pada hasil jangka panjang.

"how to calculate your calories"

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan: Contoh Praktis

Masih ingin menghitung kalori Anda? Inilah contoh praktisnya:

Berat badan saat ini: Wanita aktif 175 pon bekerja lima sampai sembilan jam seminggu

Jumlah kalori yang dipotong: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kkal = 420 kkal

2100 = jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini (175 pon)

Untuk menurunkan berat badan, makan hingga 420 kalori lebih sedikit, artinya 1680 kalori per hari (+/- 100 kkal).

Rencanakan makanan dan makanan ringan di sekitar nomor ini.Namun, keputusan ini tidak tepat 10% karena tidak memperhitungkan otot untuk rasio lemak. Anda harus menggunakan nomor ini sebagai dasar untukhitung makro harianmu(protein, karbohidrat, dan lemak).   Untuk melakukan ini, perhatikan usia, komposisi tubuh, dan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, makro harian Anda bisa terlihat seperti ini: protein 40%, 40% karbohidrat, dan 20% lemak. Jika Anda berada dalam makanan rendah karbohidrat atau ketogenik, jumlah karbohidrat akan lebih rendah sementara jumlah lemak akan meningkat.

Sebagai ahli gizi, saya bisa menghitung makro Anda dan membuat rencana makan yang lezat untuk kapan saja. Jadi jika Anda ingin tahu bagaimana menghitung kalori Anda, turunkan saya di telepon[email dilindungi]!