Aapakah Anda masih menggunakan BMI (indeks massa tubuh) sebagai cara untuk menentukan berat badan ideal Anda? BMI itu palsu! Formula ini menggunakan tinggi dan berat untuk menentukan berat badan ideal seseorang, tetapi tidak memperhitungkan rasio otot-lemak. Ada cara-cara yang lebih tepat untuk menghitung kalori Anda dan mencari tahu seberapa banyak yang perlu Anda makan untuk kehilangan atau menambah berat badan. Demikian juga untuk membangun otot.

Kebutuhan kalori harian Anda unik dan bergantung pada tingkat aktivitas Anda serta usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, komposisi tubuh dan sasaran Anda. Jumlah ini berbeda dari satu orang ke orang lain.Dua orang yang memiliki berat dan tujuan yang sama akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda.   Jika lebih banyak kalori yang diambil, maka berat badan bertambah atau berkurang. Jika Anda bertanya-tanyabagaimana cara menghitung kalori Anda, gunakan rumus berikut:

Bagaimana Menghitung Kalori Anda untuk Pemotongan, Bulking, atau Perawatan

Sementara asupan kalori harian Anda bukan satu-satunya faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan atau pertumbuhan otot, itu masih memainkan peran utama. Terlepas dari seberapa bersih diet Anda, Anda akan menjadi gemuk jika melebihi kebutuhan kalori Anda.

Begitu Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, penting bagi Andatentang makro Anda. Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam diet Anda memiliki dampak terbesar. Mengetahui angka ini akan membantu Anda mengetahui apa, kapan, dan berapa banyak makanan untuk mencapai tujuan Anda. Berikut ini adalah salah satu formula yang paling tepat untuk menghitung kalori Anda untuk memotong, membuat, atau pemeliharaan:

Langkah 1

Tentukan berat badan Anda saat ini.

Langkah # 2

Lipat gandakan AndaSAAT INI   berat badan dengan:

x11:   berlatih 2-4 jam seminggu dan memiliki pekerjaan yang tidak aktif
x12:   latih 5-9 jam seminggu
x13:   latih 9+ jam seminggu dengan pekerjaan yang terus-menerus dan tidak aktif
x14:   latih 2-3 jam sehari dan memiliki pekerjaan aktif
x15:   Berlatih 4-6 jam sehari

Hasilnya menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Kebanyakan orang termasuk dalam dua kategori pertama (x11, x12). Tiga kategori berikutnya menarik bagi atlet, binaragawan, dan individu yang sangat aktif.

Langkah # 3

Berat Badan / Pemotongan:Untuk mengurangi lemak, kurangi jumlah kalori yang dihasilkanLangkah # 2   10 hingga 20%, atau makan 100 hingga 500 kalori lebih sedikit setiap hari dari biasanya   (Defisit mulai dari 100 untuk mereka yang baru saja kehilangan beberapa pon, dan dapat dengan aman mencapai 500 orang untuk individu yang obesitas). Semakin banyak Anda memotong, semakin cepat hasilnya.

Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap untuk mencegah hilangnya otot.

Pemeliharaan: Untuk tetap pada berat badan Anda saat ini, pastikan jumlah kalori yang Anda hasilkanLangkah # 2.   Jika Anda bekerja secara teratur, jumlah ini akan memungkinkan Anda untuk perlahan-lahan mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot. Ini adalah cara yang bagus untuk menghitung kalori untuk orang dengan berat badan yang sehat, tetapi menginginkan tingkat lemak tubuh yang rendah.

Muscle Building / Bulking: Tingkatkan asupan kalori Anda (sebagai hasil dariLangkah # 2) hingga 500 kalori sehari untuk membangun otot tanpa lemak.

Perlu diingat bahwa sangat sulit membangun otot tanpa menjadi gemuk (Aturan ini tidak berlaku bagi mereka yang menggunakan steroid anabolik atau memiliki diet yang sangat bersih dalam jangka panjang). Untuk memakai otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada membakar.

Sayangnya, Anda tidak bisa memilikinya. Setelah Anda mulai memotong, Anda juga akan kehilangan otot.Satu-satunya cara untuk menghindari katabolisme adalah dengan secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari dan berolahraga setidaknya tiga atau empat kali seminggu.   Pelatihan Anda harus mencakup latihan kardio dan kekuatan. Ini akan mengarah pada hasil jangka panjang.

"how to calculate your calories"

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan: Sebuah Contoh Praktis

Masih ingin menghitung kalori Anda? Berikut contoh praktisnya:

Berat saat ini: Wanita aktif 175 pon bekerja lima hingga sembilan jam seminggu

Jumlah kalori yang akan dipotong: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kkal = 420 kkal

2100 = jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini (175 pon)

Untuk menurunkan berat badan, makan hingga 420 kalori lebih sedikit, artinya 1680 kalori per hari (+/- 100 kkal).

Rencanakan makanan dan kudapan di sekitar nomor ini.Namun, keputusan ini tidak tepat 10% karena tidak memperhitungkan otot untuk rasio lemak. Anda perlu menggunakan nomor ini sebagai dasar untukhitung makro harian Anda(protein, karbohidrat, dan lemak).   Untuk melakukan ini, pertimbangkan usia, komposisi tubuh, dan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, makro harian Anda dapat terlihat seperti ini: protein 40%, 40% karbohidrat, dan 20% lemak. Jika Anda berada dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik, jumlah karbohidrat akan lebih rendah sementara jumlah lemak akan meningkat.

* Sebagai ahli gizi, saya dapat menghitung makro Anda dan membuat rencana makan yang lezat untuk setiap saat sepanjang hari. Jadi jika Anda ingin tahu cara menghitung kalori Anda, turunkan saya di telepon[email dilindungi]!